El calcio es el mineral mas importante en el cuerpo. Junto al fósforo forma el esqueleto y con el fluor los tejidos conjuntivos y fibrosos, como el esmalte dental, los tendones y la epidermis. Está encargado de regular la coagulación de la sangre, las conexiones nerviosas y musculares. La falta de calcio puede producir calambres musculares, por el contrario el exceso provoca contracciones en el músculo cardíaco. El nivel normal de calcio en la sangre es de 90-100 mg/L. Las necesidades básicas de calcio para los adultos son de 10mg/Kg de peso por día, o sea que un adulto normal estaría entre los 600-800mg/día. En niños o embarazadas asciende a 1000mg/día. Los niños deben tomar sol para incrementar el nivel de calcio y beneficiar el desarrollo óseo. Para esto requieren la vitamina D, en el caso de faltarle a los niños podrían sufrir raquitismo. A causa de la osteoporosis o fragilidad ósea, se pierde calcio en el proceso del envejecimiento. Se recomienda prevenir este problema ingiriendo alimentos ricos en calcio y haciendo deporte. La idea sería adquirir una fuerte estructura ósea alrededor de los 30 años. El nivel de calcio no debe superar 105mg/l en la sangre, porque de ser así produce sed, formación de cálculos renales, vómitos, estreñimientos, debilidad muscular y taquicardia. Podemos encontrar calcio en la leche, quesos y yogures. En menor cantidad también está en el berro, la espinaca, en los arenques, las sardinas y en frutas secas.
Fósforo
El fósforo junto con el calcio determinan la rigidez de los huesos del cuerpo siendo el segundo mineral mas abundante en el. Forma los fosfolípidos al unirse a las grasas, que constituyen las membranas de las células, principalmente en las células de los tejidos nerviosos, lo que lo hace muy importante para el cerebro. El nivel normal de calcio en la sangre es de 27 a 45 mg/L. Un adulto normal requiere un comsumo de 800mg/día. En niños asciende a 1000mg/día, igual cantidad que el calcio, y en las embarazadas a 1500mg/dia. Podemos hallar el fósforo en una variedad de alimentos pero principalmente en la soja, frutos secos, yema de huevo, chocolate, legumbres y cereales. En caso de consumir mucho fósforo podemos sufrir de hiperfosfatemia solo en caso de afecciones que producen una sobrecarga de fosfatos como insuficiencia renal, hipoparatiroidismo, algunos tumores, etc.).
Magnesio
Es uno de los participantes en la realizción del metabolismo celular de hidratos de carbono, lípidos y proteinas. Ayuda en la formación de huesos junto con el calcio, el fosforo y la vitamina D. Atrae el sueño y sirve como laxante. Es un sedante nervioso al disminuir la excitabilidad eléctrica del organismo. Ayuda a transmitir el impulso nervioso hacia los musculos.Un adulto normal debe consumir entre los 600-800mg/día, los niños entre 100-250 mg/dia y las embarazadas y lactancia unos 400 mg/dia. El magnesio lo hallamos en todos los vegetales verdes, en la soja, en el chocolate, en los frutos secos y en los cereales integrales. El nivel de magnesio está disminuyendo en los alimentos de origen vegetal debido a los métodos de cultivo utilizados y en los procesos de congelación que se usan para su conservación. En caso de faltarnos magnesio los sintomas son nauseas debilidad muscular, calambres, nerviosismo y problemas ginecológicos. Es poco común pasarse en la ingesta de magnesio pero de ocurrir experimentariamos sueño, nauseas e hipotensión.
Sodio
El sodio lleva a cabo el control de los liquidos del cuerpo; permite a las células mantener el liquido y los iones en su interior. Tambien se encarga de repartir el agua en el cuerpo, de la conducción del impulso nervioso, de la formación de saliva, del sudor, de los jugos digestivos y controla el diametro de los vasos sanguíneos. Las necesidades van de 575 -1600 mg/dia. Si se toma poco el cuerpo retiene las dosis necesarias. Podemos hallar sodio en casi todos los alimentos, ya que junto con el cloro forma la sal y todos los alimentos contienen algo de sal. En el caso del sodio el problema es al reves, en vez de buscar alimentos que tengan sodio, se buscan alimentos que tengan poco sodio. Si nos llegara a faltar en condiciones de sudoración fuerte, diarrea crónica o enfermedades renales se puede experimentar deshidratación, piel seca y taquicardia. Por cada litro de sudor perdemos 1g de sodio. Es muy fácil abusarse consumir mucho sodio en la alimentación y su exceso se relaciona con la hipertensión arterial, retensión de líquidos y tensión premestrual.
Cloro
El cloro es primordial para mantener un equilibrio de potasio y sodio en las células. Sus funciones se vinculan a las del sodio y con la digestión, ya que forma el acido clorhidrico (ClH), necesario en el estómago para la digestión. Se determina un consumo diario de 320 mg en los niños y 2500mg en los adultos. Su consumo deriva del consumo de la sal, asi que también lo encontraremos en todos los alimentos ricos en sodio. La falta de cloro no produce deficiencias generalmente, salvo en caso de tener vómitos repetidos al perderse ácido gástrico. Si tenemos cloro en exceso podríamos experimentar hipercloremia si nos deshidratamos, como producto de la pérdida de agua. Tambien el exceso de cloro es asociado a enfermedades renales por sobrecarga de sal.
Potasio
Como ya dijimos en la descripción del sodio, el potasio y el sodio regulan los líquidos de las células. Acrecenta la excitabilidad neuromuscular en el corazón, los músculos y del sistema nervioso. Interviene en la formación de las proteinas y tambien en la síntesis de glucógeno. En cuanto a las necesidades son de 50mg/dia, si se ingiere poco se retiene y si se toma demasiado se elimina en la orina. Por eso es muy raro que nos falte salvo que sea por vómitos, diarrea, abuso de diuréticos salinos y laxantes, por regimenes estrictos, medicación por cortisona e insulina, y por algunas afecciones de glándulas suprarrenales. De la misma forma que es muy raro que nos falte, tambien lo es que nos sobre. Los alimentos en donde el potasio es abundante en general son pobres en sodio. Algunos ejemplos pueden ser las frutas secas, la levadura de cerveza, las verduras, chocolates, legumbres y bebidas como la cerveza, la sidra y el vino.
Azufre
El azufre forma parte de algunas proteinas como las hormonas: glucagón, insulina, vitaminas, de la heparina, de la queratina y de la coenzima A. Las proteinas mas ricas en azufre son las de la capa córnea de la piel, cabellos, uñas, cartilagos, y tendondes. Cumple como funcion principal la desentoxicación del organismo, uniendose a los productos tóxicos y ayudando a eliminarlos. No se conocen las necesidades diarias de este elemento. Podemos encontrarlo en casi todos los alimentos ricos en proteinas como pescados, legumbres, leche, huevos, carne, etc.
Cobre
Es importante para acelerar las reacciones quimicas en el higado. Esta vinculado con el desarrollo y el mantenimiento del corazón, el esqueleto, el sistema nervioso, y en la formación de la melanina, que es necesaria para la pigmentación de la piel y el cabello. Forma muchas enzimas, participa en la sintesis de proteinas y prostaglandinas, favorece la absorción intestinal de hierro y acelera la oxidación de la vitamina C. Las necesidades diarias en los adultos es de 2-3 mg. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteinas, en higado, riñones, mariscos, chocolate, frutos secas, legumbres, cereales, carnes y aves. Es muy rara la falta de cobre, se asocia a enfermedades provocadas por la falta de proteinas, algunas nefrosis, anemias, anemias con neutropenias en recién nacidos y diarreas crónicas. Ahora en el caso de consumir mas de lo requerido se produce hipercupremia en infecciones, infartos de miocardio, cáncer y de forma natural en el embarazo, en el que se triplica el nivel de cobre en la sangre.
Cobalto
El cobalto es el que forma la vitamina B12 implicada en la división de las células, globulos rojos y hemoglobina. Se cree que activa algunos enzimas. Es considerado un factor antianémico. Las necesidades son las mismas que la vitamina B12 y si llegará a faltar en el organismo produce anemia perniciosa por falta de vitamina B12. Podemos encontrar cobalto en las carnes, leche, legumbres, cereales, yema de huevos, remolacha roja, higos y cebollas. El exceso produce un incremento de globulos rojos, con hemoglobina, que se llama policitemia. En dosis altas es tóxico y en la industria se asocia con dermatitis y leucemias.
Zinc
El zinc forma casi 80 enzimas, siendo muy útil en el metabolismo, y es componente de la insulina. Parece estimular la producción de linfocitos por lo que ayudaría a mantener la respuesta inmune. Se requiere un consumo diario de 15-20 mg. Es poco común que falte, puede atribuirse a la falta de absorción. Provoca retraso en el crecimiento, problemas de cicatrización de heridas y fallos del sistema inmunológico. Hace falta una dosis muy alta para producir toxicidad en el organismo, que puede deberse a un cosumo elevado de comidas enlatadas o exposición industrial, provoca vomitos, diarreas y anemias. Lo encontraremos en carnes, crustáceos, en legumbres, cereales integrales, frutos secos y levadura cerveza.
Yodo
Se encarga de formar las hormonas tiroideas, que se encargan de regular la actividad metabólica, el crecimiento, la reproducción, las funciones neuromusculares, el sistema nervioso, y el crecimiento de la piel y el pelo. Las nesecidades rondan entre 100-200 microg/dia, aunque varian de una región a otra, y aumentan durante el embarazo. Si el organismo no tiene el suficiente yodo puede sufrir diferentes transtornos. En regiones montañosas alejadas del mar se produce el bocio endémico por la falta de yodo. Esta caracterizado por la inflamación de las glandulas tiroides, por la disminución de las hormonas tiroideas y el aumento de la hormona TSH. En los mas chicos produce deficiencia mental o cretinismo. Es muy comun sobrepasarse en su consumo. Muchos medicamentos tienen yodo. Por ejemplo al sacarse radiografías de contraste se ingieren productos yodados. El exceso produce hipertiroidismo y aumento de metabolismo. Se encuentra al yodo en la sal de mar y queda en los alimentos cosinados con esta. Tambien en las algas, pescados, soja y mariscos.
Manganeso
El manganeso actúa en el higado, interviene en la sintesis de hemoglobina, en el metabolismo, en la reproducción y en la lactancia. Las nesecidades diarias son de 2-3mg. En el caso de faltar se desconocen los sintomas, en cambio si hay mucho en el organismo se acumula en el higado y SNC. Ademas interfiere en la absorción de otros minerales. Se halla en la carne y visceras, cereales integrales, frutos secos, hortalizas y hojas verdes, leche y derivados.
Fluor
El fluor esta ubicado en el esmalte de los dientes y protege los huesos. Es necesario 1mg/dia para poder impedir la formación de caries; no hay que excederse de los 4mg/dia. Casi no existen casos en que falte este mineral en el organismo. Si se ingiere mucho fluor se provoca fluorosis, que se caracteriza con manchas en los dientes y huesos frágiles. El fluor se encuentra en el agua potable o tratada, en las aguas no tratadas varia segun la composición del suelo. Es mas rico en las aguas subterraneas que en las de superficie.Tambien existe en el te, pescados mariscos, col, espinacas y vinos procedentes de tierras volcánicas.
Hierro
El hierro forma la hemoglobina en la sangre, lla molecula encargada del transporte del oxigeno desde los pulmones hasta las células de los tejidos.y de la salida del dioxido de carbono de estas al exterior. Ademas forma parte de muchos enzimas de la cadena respiratoria. Es un mineral precioso para los seres vivos. Esta controlado por un sistema de reciclaje que evita sus perdidas y lo recupera de algunas moleculas como la hemoglobina. Se estima el consumo diario en adultos varones y niños en 10mg, en adultos mujeres 16-18mg, y en embarazadas y lactancia 20-22mg.Si el nivel de globulos rojos y hematies está bajo los 12g en hombres y bajo los 11g en mujeres, significa que hay poco. En hemorragias fuertes, menstruaciones abundantes, dietas, anemias y en deportistas profesionales puede haber deficiencias.Se nota debido al cansancio, palidez de piel, cabellos finos, taquicardia, uñas frágiles, zumbidos en los oidos, o infecciones. Es dificil acumular demasiado hierro, ya que solo se absorbe 0.5-1mg/dia, salvo caso de enfermedades como la hemocromatosis. Esta enfermedad es hereditaria y es producto de tener exceso de hierro en los tejidos. Los alimentos que contienen hierro son los de origen animal como la carne, el higado y la yema de huevo, y esos se absorben mejor que los alimentos vegetales como legumbres o espinacas.
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